Cómo la falta de sueño afecta la salud: lo que pasa en tu cuerpo al no dormir lo suficiente

Si tienes problemas para conciliar el sueño, esto puede estar afectando tu sistema inmunitario y todo tu cuerpo más de lo que crees. Este complejo proceso biológico no solo es echarte a la cama y recostarte en la cama, sino que también te ayuda a procesar información nueva, mantenerte saludable y a sentirte descansado pero, ¿qué pasa cuando no se duerme lo suficiente? Aquí te lo explico de la mano de los expertos.

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“Se ha demostrado en estudios que las personas que no tienen horas de sueño de calidad o suficientes horas de sueño tienen más probabilidades de enfermarse tras estar expuestas a un virus, tal como un virus de resfrío común. La falta de sueño también puede afectar la velocidad a la que te recuperas si te enfermas. Durante el sueño, el sistema inmunitario libera proteínas llamadas citocinas, algunas de las cuales ayudan a promover el sueño. Algunas citocinas deben aumentar cuando tienes una infección o inflamación o cuando estás estresado. La falta de sueño puede reducir la producción de estas citocinas protectoras. Además, los anticuerpos y las células que combaten infecciones disminuyen durante los períodos en los que no duermes lo suficiente”, explican desde Mayo Clinic.

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Es por esto que necesitas dormir bien para combatir enfermedades infecciosas; además, la falta de sueño a largo plazo también aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos (cardiovasculares).

¿Cuánto sueño necesito?

Durante el sueño, tu cerebro pasa por cinco fases diferentes: Etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés). Estas ayudan a sentirte más descansado y con energía al día siguiente, descansar el corazón y el sistema vascular, liberar más hormona del crecimiento, evitar enfermarse o a mejorarse cuando está enfermo, entre otros beneficios.

Desde Medline Plus destacan que la cantidad de sueño que se necesita depende de varios factores como la edad, estilo de vida, estado de salud, entre otros:

• Recién nacidos: 16-18 horas al día
• Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
• Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día
• Adolescentes: 9-10 horas al día
• Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día

¿Cuáles son los efectos a la salud de no dormir lo suficiente?

Cuando no dormimos bien, disminuye la actividad frontal y parietal de nuestro cerebro, lo que afecta a nuestra memoria, dificulta nuestra toma de decisiones y la resolución de problemas. Asimismo, la falta de sueño de calidad alterna nuestro estado de ánimo nos genera irritabilidad y somnolencia.

Dormir mal o poco altera el ritmo circadiano —nuestro reloj biológico— y pone en riesgo la salud a corto y largo plazo. Las consecuencias van desde el envejecimiento prematuro y el aumento del estrés hasta enfermedades cardiovasculares. Incluso, se incrementa el riesgo de cáncer, según explica el nutricionista argentino Diego Sivori, experto en crononutrición. Él también detalla lo que puede pasar en tu cuerpo:

Una noche sin dormir

• Aumenta un 28 % el nivel de cortisol, la hormona del estrés.
• Se reduce un 24 % la producción de testosterona.
• Disminuye un 18 % la síntesis de la proteína miofibrilar, esencial para la contracción y elasticidad muscular.
• El organismo entra en un proceso acelerado de catabolismo, degradando nutrientes y reservas energéticas.

Dos noches sin dormir:

• Aumenta un 28 % la grelina, hormona que regula el apetito y la homeostasis nutricional, mientras que el péptido YY (anorexígeno) baja, incrementando el apetito en un 24 %.
• Se reduce en un 18 % la producción de leptina, hormona que ayuda al metabolismo.
• Se elevan los marcadores de inflamación muscular.

De cinco noches a una semana:

• Se incrementa la interleucina 5 (IL-5), citocina con funciones antiinflamatorias e inmunológicas.
• Disminuye la sensibilidad a la insulina, hormona que regula la glucosa en sangre.
• Aumentan los niveles de cortisol y grelina, y disminuye la leptina.
• Se estimula la amígdala (centro emocional) e inhibe la corteza prefrontal, afectando el razonamiento, la toma de decisiones, el planeamiento, la concentración y otras funciones esenciales.
• Se estimula la vía hedónica, lo que impulsa la búsqueda de alimentos altamente calóricos (300 kcal), favoreciendo el aumento de peso.

¿Qué podemos hacer para dormir mejor?

Lo principal es adquirir unos buenos hábitos e higiene del sueño que nos permitan dormir con calidad y en la cantidad que necesitemos. Para ello, es importante comer saludablemente, evitar la ingesta de alcohol (al menos 4 horas antes de acostarse) y no fumar; limitar el consumo de cafeína, teína, chocolate o bebidas energéticas (al menos 6 horas antes de ir a dormir); mantener un horario regular y estable de sueño, procurando acostarse y levantarse siempre a la misma hora; evitar el uso de pantallas en las horas previas al sueño (incluyendo el uso del móvil), entre otras medidas.

“Cada hora activa distintas hormonas que regulan nuestro organismo. Por ejemplo, a las 9 de la noche comienza la producción de melatonina”, recordó el especialista que participó en el Congreso Internacional “Nutrición 360°”, organizado por la Universidad San Ignacio de Loyola, subrayando que dormir es una necesidad biológica fundamental para el equilibrio físico y emocional.

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SOBRE EL AUTOR

Sandra Morales

Periodista. Licenciada en Periodismo por la USMP con más de 10 años de experiencia en periodismo televisivo, radial y digital para medios de comunicación líderes del país. Actualmente Coordinadora de Nuevas Audiencias en el Grupo El Comercio (Lima, Perú).